Nous sommes toutes touchées par la ménopause un jour ou l’autre et c’est une phase de transition naturelle dans la vie d’une femme, mais c’est aussi une phase qui peut être bien difficile et accompagnées de certains défis.

Je ne parlerai pas des bouffées de chaleurs, des sueurs nocturnes, et autres inconvénients mais je vais me concentrer sur un phénomène qui a longtemps était nié par le monde médical : La prise de poids inhérente aux changements hormonaux de cette période de la vie (1).

J’ai souvent entendu le type de réflexion suivante « mais non les femmes ne prennent pas de poids à cause de la ménopause, elles doivent juste faire attention à ce qu’elles mangent ! ». Fort heureusement nous n’en sommes plus là aujourd’hui et même le monde médical reconnait maintenant qu’une prise de poids de 1 à 2kg est à attendre, et même 1 à 2 kg par an si effectivement on ne change pas sa façon de se nourrir et son hygiène de vie. En tant que naturopathe spécialisée dans la perte de poids pour les femmes en péri-ménopause et ménopause, je comprends les défis uniques auxquels sont confrontées mes clientes. Je vais partager avec vous des conseils et des stratégies basés sur des approches naturelles pour vous aider à conserver votre poids ou à perdre les kilos superflus apparus pendant la ménopause (voir mes programmes).

Comprendre le Contexte de la Ménopause

La première chose que l’on doit comprendre c’est que les changements hormonaux, qui prennent place dans cette période, nous obligent à adopter une stratégie bien particulière vis-à-vis de la prise de poids et ce qui pouvait fonctionner avant pour perdre ces kilos en trop ne fonctionnera très probablement plus du tout désormais.
De plus chaque organisme a sa propre manière de fonctionner, en fonction du microbiote, des antécédents médicaux, de votre héritage génétique, etc… et il n’existe donc pas de solution universelle, chacune d’entre vous est unique et il faut adapter la solution à votre personne.

Mais ne vous découragez pas, il existe des grandes lignes générales à suivre qui peuvent déjà vous aider dans votre démarche :

Comprendre les Changements Hormonaux

L’une des principales raisons pour lesquelles les femmes prennent du poids pendant la ménopause est due aux changements hormonaux, en particulier une diminution des niveaux d’œstrogène qui peut entraîner une augmentation de la graisse corporelle, ou simplement une redistribution de celle-ci autour de l’abdomen. C’est pour cela que la silhouette change, sans parfois même une véritable « prise » de poids. En comprenant ces changements, nous pouvons adapter nos approches pour favoriser une perte de poids saine et durable.

Stratégies pour la Perte de Poids à la Ménopause

Adopter une Alimentation Équilibrée

Mon tout premier conseil avant tout changement dans votre façon de manger et d’apprendre à mâcher aussi longtemps que possible vos aliments et de prendre le temps de manger assise et tranquillement, vous serez étonnée de constater à quel point on diminue naturellement la quantité de nourriture ingérée quand on écoute son corps, la satiété parait arriver plus vite ! (2)
Il faudra évitez les aliments transformés et riches en sucres ajoutés, qui peuvent contribuer à la prise de poids et aggraver les symptômes de la ménopause (3). Une alimentation équilibrée est essentielle pour une perte de poids. Il vous faudra favoriser les aliments riches en nutriments tels que les fruits, les légumes, les protéines maigres etc, … ce qui pourra nécessiter d’apprendre à faire les courses différemment et peut-être même à cuisiner différemment. Cela parait être de grands changements mais n’oubliez pas que vous pouvez être accompagnées tout au long de votre parcours qui non seulement vous fera perdre du poids mais vous redonnera une nouvelle jeunesse en agissant en même temps sur la qualité de votre immunité, de votre digestion, de votre sommeil et même plus comme la qualité de votre peau etc…

Encourager l’Activité Physique Régulière

L’exercice régulier est crucial pour maintenir un poids santé à la ménopause. Je peux vous aider à trouver des activités que vous aimez, comme la marche, la natation, le yoga ou la danse (4). L’exercice aide à brûler des calories, à renforcer les muscles et à améliorer le bien-être général. La perte de masse musculaire est un phénomène connu de cette période de la vie et il est très important de la contrer d’autant que nos muscles ont besoin d’énergie même au repos, donc plus de muscles veut dire plus d’énergie brulée, et plus d’énergie brulée, moins de calories qui se stockent ! (5) Pensez parfois juste à transformer vos gestes quotidiens en « exercices », ne prenez plus l’ascenseur, favorisez la marche le plus souvent possible, à chaque fois qu’une tâche vous demande un effort faites-la en pensant « je fais du muscle, cela me fait le plus grand bien ». Un peu chaque jour est plus efficace que beaucoup une fois par semaine.

Gérer le Stress

Le stress peut avoir un impact significatif sur le poids corporel, en particulier à la ménopause. Des études ont montré que le stress chronique peut contribuer à la prise de poids, en perturbant les hormones régulant l’appétit et le métabolisme (6). Si vous souffrez de stress je vous conseillerais de pratiquer des techniques de gestion de celui-ci telles que la méditation, la respiration profonde ou le yoga, mais il existe bien d’autres techniques si celles-ci ne vous parlent pas. Une simple balade dans la nature ou dans un parc est une excellente manière de se déstresser. Cependant un bon équilibre entre le corps et l’esprit est essentiel pour favoriser une perte de poids saine.

Utiliser des Remèdes Naturels

En tant que naturopathe, je crois au pouvoir des remèdes naturels pour soutenir la perte de poids à la ménopause. Des herbes telles que le pissenlit, le thé vert et le curcuma peuvent aider à stimuler le métabolisme et à favoriser la digestion. Les compléments alimentaires tels que le chrome et le magnésium peuvent également être bénéfiques pour soutenir la santé hormonale et la perte de poids (7). Mais une connaissance approfondie de la façon donc fonctionne votre organisme permet seule de déterminer quelle est la solution qui vous est la plus profitable. Prenez-conseil.
La perte de poids à la ménopause peut sembler difficile, mais avec les bonnes approches et les bons conseils, c’est tout à fait réalisable. En tant que naturopathe spécialisée dans ce domaine, je suis là pour vous aider à atteindre votre objectif de poids santé de manière naturelle et durable grâce à de nombreux conseils. Chaque approche doit être personnalisée, il n’existe pas de solution que l’on peut copier/coller à chacune d’entre nous car les causes de la prise de poids ne sont pas pour toutes les mêmes et donc les solutions pour atteindre vos objectifs se doivent d’être adaptées à vos besoins. Il n’en reste pas moins que la première chose que je conseille est toujours la même : apprenez à écouter votre corps, il vous parle !

Références :

1. Source : Abilgaard et al., « Changes in abdominal subcutaneous adipose tissue phenotype following menopause is associated with increased visceral fat mass” Nature 2021
2. Source : Andrade et al., « Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women », Journal of the American Dietetic Association, 2008.
3. Source : Harvard T.H. Chan School of Public Health, « The Nutrition Source – Healthy Weight ».
4. Source : Marsh et al.,  » Adipocyte Metabolism and Health after the Menopause: The Role of Exercise” PubMed Jan 2023 
5. Source : Villareal et al., « Effect of Exercise Training Intensity on Abdominal Visceral Fat and Body Composition », Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009.
6. Source : Florine Gauchie,  » Pourquoi le stress fait-il grossir ? » Sciences et Avenir Mai 2023
7. Source : Vidal, « La phytothérapie pour perdre du poids » Mai 2021.